6 ΛΟΓΟΙ ΓΙΑ ΝΑ ΡΙΞΕΤΕ ΜΙΑ ΓΡΟΘΙΑ

Η πυγμαχία είναι ένα μαχητικό άθλημα που ασκείται πριν από την εποχή της αρχαίας Ελλάδας και των αρχικών Ολυμπιακών Αγώνων. Έχει χρησιμοποιηθεί για να εκπαιδεύσει τους ανθρώπους για την απόδοση στην τέχνη της μάχης, καθώς και τη βελτίωση της γενικής φυσικής κατάστασης.

Πρόσφατα, έχει γίνει πιο δημοφιλής ως μορφή άσκησης. Η τυπική άσκηση πυγμαχίας περιλαμβάνει μετακινήσεις με τα πόδια για την αποφυγή γροθιών, καθώς και χτυπήματα με τα χέρια σε στόχους, στον σάκο ή τεχνική εξάσκηση μεταξύ δύο συναθλητών.  Επιπλέον, πολλά προγράμματα άσκησης πυγμαχίας περιλαμβάνουν άλλες ασκήσεις, όπως σχοινάκι, κωπηλατική, ασκήσεις ενδυνάμωσης και τρέξιμο.

Η άσκηση του αθλήματος δεν είναι μόνο ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση, αλλά και ένας διασκεδαστικός τρόπος για να προκαλέσετε το μυαλό και το σώμα σας. Αυτό το άρθρο απαριθμεί 6 οφέλη της πυγμαχίας, όλα τεκμηριωμένα από την επιστήμη.

1. Βελτιώνει την υγεία της καρδιάς
Οι μπόξερ πρέπει να έχουν την ικανότητα να εκτελούν συχνές περιόδους δραστηριότητας υψηλής έντασης κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης ή ενός αγώνα πυγμαχίας. Το άθλημα είναι μια μορφή διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT) και μπορεί να ωθήσει το σώμα σας να διατηρήσει επανειλημμένα έντονες περιόδους δραστηριότητας (1).
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (2).
Επιπλέον, η πυγμαχία μπορεί να βελτιώσει την αερόβια φυσική σας κατάσταση. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατάταξη των μπόξερ συσχετίστηκε άμεσα με δείκτες υγείας της καρδιάς (3).

2.Βοηθά στην απώλεια βάρους
Η προπόνηση πυγμαχίας υψηλής έντασης έχει αποδειχθεί ότι μειώνει το σωματικό λίπος και βελτιώνει τη συνολική σύνθεση του σώματος περισσότερο από άλλες δραστηριότητες όπως το γρήγορο περπάτημα (4).
Για παράδειγμα, ένα άτομο 150 λιβρών (68 κιλών) μπορεί να κάψει 390-558 θερμίδες ή περισσότερες εάν περιλαμβάνονται ασκήσεις προετοιμασίας, σε μια συνεδρία 60 λεπτών. Ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται θα ποικίλει ανάλογα με το επίπεδο έντασης. Ακόμη και η άσκηση, η οποία περιλαμβάνει προσομοίωση πυγμαχίας ή οπως λεγεται “σκιαμαχία”, καίει αποτελεσματικά θερμίδες (6).

3.Ενισχύει τη δύναμη ολόκληρου του σώματος
Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι μπορεί να πιστεύουν ότι η δύναμη της γροθιάς προέρχεται μόνο από τον ώμο, ομως στην πραγματικότητα, η ρίψη μιας γροθιάς περιλαμβάνει ολόκληρο το σώμα. Μια καλή γροθιά περιλαμβάνει τα κάτω άκρα που πιέζουν το έδαφος και τον συντονισμό του υπόλοιπου σώματος για να παρέχουν δύναμη μέσω της αντίδρασης του εδάφους. Ως εκ τούτου, τα κάτω άκρα, καθώς και οι μύες του πυρήνα, αποτελούν σημαντικό μέρος της κίνησης διάτρησης (7).

4.Βελτιώνει την ισορροπία
Η πυγμαχία είναι μια δραστηριότητα με εντονες  μετακινήσεις. Περιλαμβάνει συντονισμένο footwork, ανάπτυξη στρατηγικών αντιδραστικής κίνησης στις μεταβαλλόμενες συνθήκες και τη μυϊκή δύναμη που αναφέρθηκε παραπάνω. Όλα αυτά συμβάλλουν στη βελτίωση των χαρακτηριστικών ισορροπίας. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι ένα πρόγραμμα πυγμαχίας βελτίωσε την ισορροπία μεταξύ των ανθρώπων που αναρρώνουν από εγκεφαλικό επεισόδιο (8).
Επιπλέον, η πυγμαχία έχει χρησιμοποιηθεί ως μέθοδος για τη θεραπεία της νόσου του Πάρκινσον – μια εξουθενωτική νευρολογική ασθένεια που επηρεάζει την ικανότητα του σώματος να εκτελεί πολύπλοκες κινήσεις.  Σε μια πρόσφατη μελέτη σχετικά με τη μείωση του κινδύνου πτώσης και τη βελτίωση των βαθμολογιών ισορροπίας μεταξύ των ατόμων που πάσχουν από τη νόσο του Πάρκινσον, η προπόνηση πυγμαχίας βελτίωσε αυτά τα ζητήματα (9).

5. Μειώνει το άγχος

Υπάρχει ένα πραγματικά καθαρτικό αποτέλεσμα που προέρχεται από την απελευθέρωση του άγχους σας με υγιή τρόπο. Η προπόνηση πυγμαχίας μπορεί να ποικίλει σε ένταση καθ ‘όλη τη διάρκεια μιας προπόνησης, αν και τα περισσότερα προγράμματα προπόνησης και προετοιμασίας πυγμαχίας τείνουν να ακολουθούν ένα πρωτόκολλο HIIT, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του στρες. Η έρευνα έχει παρατηρήσει βελτιώσεις στη διάθεση μεταξύ εκείνων που ασκούν αυτό το είδος άσκησης (10, 11).

6. Μειώνει την αρτηριακή πίεση

Η πυγμαχία και η προπόνηση HIIT, γενικά, έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τόσο τη συστολική όσο και τη διαστολική αρτηριακή πίεση, συμβάλλοντας στη μείωση του στρες στα αιμοφόρα αγγεία. Η αυξημένη αρτηριακή πίεση είναι ένας πρόδρομος για την εμφάνιση πιο σοβαρών συμβάντων όπως καρδιακές προσβολές και εγκεφαλικά επεισόδια (12, 13). Μια μελέτη διαπίστωσε σημαντική μείωση της αρτηριακής πίεσης κατά τη σύγκριση ενός προγράμματος πυγμαχίας HIIT με ένα πρόγραμμα καρδιαγγειακής προπόνησης μέτριας έντασης (3).

Συμπερασματικά
Η προπόνηση πυγμαχίας είναι μια μορφή άσκησης που περιλαμβάνει footwork, γροθιές και κινήσεις αποφυγής για την προσομοίωση των δραστηριοτήτων που εμπλέκονται στο άθλημα της πυγμαχίας. Συχνά συνδυάζεται με άλλες δραστηριότητες προετοιμασίας, όπως σχοινάκι και προπονηση ενδυνάμωσης, γεγονός που αυξάνει την ένταση κάθε προπόνησης. Η πυγμαχία μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς σας, της σύνθεσης του σώματος και της δύναμης, καθώς και στη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης και στην απώλεια βάρους.

Πάνω απ ‘όλα, η πυγμαχία είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος για να ασκηθείτε και να απελευθερώσετε το άγχος με ασφαλή και υγιή τρόπο.
Sources

1)Ruddock, Alan D. CSci, MSc; Wilson, Daniel C. MSc; Thompson, Stephen W. MSc; Hembrough, Dave MSc; Winter, Edward M. DSci, PhD, CSci. Strength and Conditioning for Professional Boxing: Recommendations for Physical Preparation. Strength and Conditioning Journal 38(3):p 81-90, June 2016. | DOI: 10.1519/SSC.0000000000000217 

2)Su L, Fu J, Sun S, Zhao G, Cheng W, Dou C, Quan M. Effects of HIIT and MICT on cardiovascular risk factors in adults with overweight and/or obesity: A meta-analysis. PLoS One. 2019 Jan 28;14(1):e0210644. doi: 10.1371/journal.pone.0210644. PMID: 30689632; PMCID: PMC6349321.3)Bruzas V, Stasiulis A, Cepulenas A, Mockus P, Statkeviciene B, Subacius V. Aerobic capacity is correlated with the ranking of boxers. Percept Mot Skills. 2014 Aug;119(1):50-8. doi: 10.2466/30.29.PMS.119c12z9. Epub 2014 Jun 24. PMID: 25153738.4)Cheema BS, Davies TB, Stewart M, Papalia S, Atlantis E. The feasibility and effectiveness of high-intensity boxing training versus moderate-intensity brisk walking in adults with abdominal obesity: a pilot study. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2015 Jan 16;7:3. doi: 10.1186/2052-1847-7-3. PMID: 25973207; PMCID: PMC4429464.5)Mohd Jai NA, Mat Rosly M, Abd Razak NA. Physiological Responses of Exergaming Boxing in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Games Health J. 2021 Apr;10(2):73-82. doi: 10.1089/g4h.2020.0078. Epub 2020 Dec 9. PMID: 33297818.6)Dunn EC, Humberstone CE, Franchini E, Iredale FK, Blazevich AJ. The effect of fatiguing lower-body exercise on punch forces in highly-trained boxers. Eur J Sport Sci. 2022 Jul;22(7):964-972. doi: 10.1080/17461391.2021.1916085. Epub 2021 May 10. PMID: 33858296.7)Ersoy, C., & Iyigun, G. (2020). Boxing training in patients with stroke causes improvement of upper extremity, balance, and cognitive functions but should it be applied as virtual or real? Topics in Stroke Rehabilitation, 28(2), 112–126. https://doi.org/10.1080/10749357.2020.17839188)Horbinski C, Zumpf KB, McCortney K, Eoannou D. Longitudinal Study of Boxing Therapy in Parkinson’s Disease, Including Adverse Impacts of the COVID-19 Lockdown. Res Sq [Preprint]. 2021 Apr 7:rs.3.rs-355283. doi: 10.21203/rs.3.rs-355283/v1. Update in: BMC Neurol. 2021 Aug 24;21(1):326. doi: 10.1186/s12883-021-02359-6. PMID: 33851151; PMCID: PMC8043465.9)Leahy AA, Mavilidi MF, Smith JJ, Hillman CH, Eather N, Barker D, Lubans DR. Review of High-Intensity Interval Training for Cognitive and Mental Health in Youth. Med Sci Sports Exerc. 2020 Oct;52(10):2224-2234. doi: 10.1249/MSS.0000000000002359. PMID: 32301856.10)Leal JM, Galliano LM, Del Vecchio FB. Effectiveness of High-Intensity Interval Training Versus Moderate-Intensity Continuous Training in Hypertensive Patients: a Systematic Review and Meta-Analysis. Curr Hypertens Rep. 2020 Mar 3;22(3):26. doi: 10.1007/s11906-020-1030-z. PMID: 32125550.

11)Costa EC, Hay JL, Kehler DS, Boreskie KF, Arora RC, Umpierre D, Szwajcer A, Duhamel TA. Effects of High-Intensity Interval Training Versus Moderate-Intensity Continuous Training On Blood Pressure in Adults with Pre- to Established Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Trials. Sports Med. 2018 Sep;48(9):2127-2142. doi: 10.1007/s40279-018-0944-y. PMID: 29949110.